康軍仁 于康 科技日報(bào)記者 代小佩

虎年春節(jié)來了，到底該怎么做才能避免“胖十斤”呢？北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師康軍仁教授了一些小技巧。

多蒸煮、少油炸

各色美食“亂花漸欲迷人眼”，中餐、西餐、快餐、泰餐、越南餐…都是減肥的“攔路虎”。各種飲食中哪種是熱量最低的呢？

《英國醫(yī)學(xué)雜志》做過一個(gè)調(diào)查。在中國、巴西、芬蘭、加納、印度和美國6個(gè)國家中選擇110家餐廳，既有全服務(wù)餐廳，也有快餐廳，研究223種常見的菜品，還包括芬蘭五個(gè)地區(qū)的十份工作餐，通過彈式熱量計(jì)測定不同菜品中所含的熱量有多少。

結(jié)果，同美國漢堡包、印度咖喱飯等相比，中餐的平均能量還是比較低的。工作餐的熱量也低于外出就餐。當(dāng)然中華飲食文化博大精深，就算200多種菜品全是中餐也不見得能完全代表中餐，中餐也要多蒸煮、少油炸。

果汁沒有減肥效果

法國學(xué)者在2009-2017年所做的前瞻性隊(duì)列研究中，調(diào)查了大約10萬人，隨訪5年多。最后能得出結(jié)論：含糖飲料，不論可樂還是果汁，甚至鮮榨果汁，經(jīng)常喝都可能增加患腫瘤總體風(fēng)險(xiǎn)。

那無糖的飲料是不是就沒有問題呢？答案是也不盡然。無糖飲料不要經(jīng)常喝或喝太多，因?yàn)槠渲幸恍┨鹞秳┮踩菀壮瑯?biāo)，而且時(shí)間長了，能夠影響到人體的腸道菌群，帶來負(fù)面影響。研究還發(fā)現(xiàn)，常喝無糖飲料特別容易增加食欲。

選擇飲料看一下成分表，按照中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，精制糖每天最好不要超過50克。常喝飲料果汁，完全沒有減肥效果。其實(shí)，普通的白水，每天飲用2000毫升左右就好。

飲食放松，但不要吃到爽

有很多人平時(shí)飲食控制得很辛苦，吃到爽后，伴隨而來的是吃完后的內(nèi)疚感，有的人便摳吐、使用藥物排油，得不償失。

建議在特想吃的時(shí)候不用過于壓抑，因?yàn)檫@是人的本性，稍微給點(diǎn)甜頭，有利于調(diào)節(jié)心情。但是要淺嘗輒止，比如，有的朋友喜歡吃零食，那別吃太多，吃最小包裝單位，或者一袋的四分之一，剩下的跟同事、朋友們分享。

盡量不要讓自己吃到特別爽。減重手術(shù)是減肥的“狠”招，但也害怕“吃到爽”。一項(xiàng)美國的研究，來自五家中心共234位13-19歲的少年接受了減重手術(shù)，該研究調(diào)查了少年們在接受手術(shù)后半年、一年、兩年、三年的飲食失控情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，減重手術(shù)后經(jīng)常吃到爽的少年出現(xiàn)飲食失控的頻率與減重手術(shù)后出現(xiàn)反彈明顯相關(guān)。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，更易選擇健康飲食

偶爾吃多很常見，不要內(nèi)疚?！皠?dòng)回來”可能是更好的應(yīng)對策略。

有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后人們更易選擇健康飲食。一個(gè)非常有名的前瞻性隊(duì)列研究從2003-2015年，觀察了運(yùn)動(dòng)對大學(xué)生飲食模式的影響。研究要求2680名大學(xué)生每周進(jìn)行3天有氧運(yùn)動(dòng)，心率要達(dá)到最大心率的65%-85%，持續(xù)15周，主要觀察指標(biāo)就是大學(xué)生們對食物的選擇。15周后，有1859人完成了評估。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)?；顒?dòng)的人更容易選擇健康的飲食模式。

這種選擇的傾向性，跟運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度是有關(guān)系的。運(yùn)動(dòng)越多，強(qiáng)度越大，可能更偏向于選擇健康飲食。

節(jié)假日，行為技巧也重要

不管吃什么，怎么吃、稱體重的行為技巧在節(jié)假日也有用?！队t(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)隨機(jī)對照研究，在2016-2017年選擇了272個(gè)人進(jìn)行隨機(jī)分組，采用不同的方法來度過圣誕節(jié)假期，研究在圣誕節(jié)假期前后進(jìn)行4-8周行為干預(yù)對體重的影響。干預(yù)組需要進(jìn)行行為干預(yù)，包括測量體重，繪制曲線，同時(shí)按照體力活動(dòng)的熱卡當(dāng)量表格進(jìn)行針對性鍛煉。而對照組只是發(fā)放健康生活的宣傳材料。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，即使是簡單的行為干預(yù)都比發(fā)放宣傳材料有效得多。

放松心態(tài)，吃完別“加戲”

減肥也沒有必要把弓弦繃得太緊，嚴(yán)格少吃或不吃。過節(jié)時(shí)，家里人聚個(gè)餐，“吃點(diǎn)好的”正常。別內(nèi)疚、別加戲。吃了也就吃了，千萬別內(nèi)疚或者給自己加內(nèi)心戲，搞得自己很難過，完全沒有必要。為何不換種思路，試試吃完后等價(jià)交換，第二天輕斷食或稍微強(qiáng)化一下活動(dòng)。

不過專家也強(qiáng)調(diào)，疫情期間還是要少聚集。

（科學(xué)內(nèi)容由北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康主任醫(yī)師審核）

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