科技日報記者 李麗云 通訊員 衣曉峰 李華妍

每天進(jìn)行少量多次的活動，有助于打破久坐行為，能夠幫助人們適度控制餐后血糖，對有胰島素抵抗和體重指數(shù)較高的患者更加有益。無論運(yùn)動強(qiáng)度或運(yùn)動類型，餐后運(yùn)動的能量消耗均可降低整體血糖水平，持續(xù)45分鐘以上的運(yùn)動可提供最穩(wěn)定的獲益。

近日，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會更新和推出了一份《2型糖尿病運(yùn)動和身體活動的共識聲明》?！豆沧R聲明》建議，定期有氧運(yùn)動可改善成人2型糖尿病患者的血糖，減少高血糖的時間，總體血糖降幅達(dá)0.5-0.7%；就血糖管理和降低胰島素水平而言，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練優(yōu)于中低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練。

向“釘子”般的工作方式說不

辦公室一族需要注意了，久坐行為非常不利于自身健康，這種“釘子”般的工作方式要不得，必須“站起來，動起來”。近日在接受媒體采訪時，黑龍江省內(nèi)分泌質(zhì)量控制中心副主任、大慶市內(nèi)分泌學(xué)會主任委員、大慶油田總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任姜海紅介紹說：根據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計數(shù)據(jù)，全球1∕4的成年人身體活動量都沒有達(dá)標(biāo)。研究顯示，久坐不動及缺少運(yùn)動，無疑會增加人們罹患心臟病、癌癥和2型糖尿病的潛在風(fēng)險。

在一份世衛(wèi)組織最新身體活動指南中，推薦所有成年人，包括慢性病患者或殘障人士，每周至少開展150至300分鐘的中等到劇烈的有氧活動。成年人還可以將每周中等強(qiáng)度有氧活動增至300分鐘以上，或者進(jìn)行150分鐘以上的劇烈強(qiáng)度有氧活動；也可以將等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合起來，這樣對健康更好。

姜海紅主任分析指出，作為糖尿病管理的重要手段之一，有氧運(yùn)動自然是好處多多，有助于改善胰島素抵抗，降低糖化血紅蛋白，增高最大攝氧量，減輕體重，改善肌肉張力及心率和呼吸功能，還能有效減輕心血管危險因素及心血管死亡率，因此受到人們越來越多的關(guān)注與重視。那么，按照世衛(wèi)組織上述的推薦標(biāo)準(zhǔn)，怎么做才能讓自身健康長期受益呢？就此，姜海紅醫(yī)生與大家分享了如下幾條“寶典”。

抗阻訓(xùn)練+有氧運(yùn)動，兩者并重

依據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的《共識聲明》，定期有氧運(yùn)動能改善成人2型糖尿病患者的血糖管理，減少每日高血糖時間；從整體血糖管理和胰島素水平衰減的角度看，高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練（即無氧運(yùn)動）比低和中強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練更有益。姜海紅解釋說，所謂有氧運(yùn)動，是指持續(xù)的運(yùn)用大肌肉群讓肌肉細(xì)胞進(jìn)行有氧呼吸的運(yùn)動，主要有游泳、慢跑、快走、各種球類運(yùn)動、騎車等；可以在家完成的有氧運(yùn)動包括在瑜伽墊上做些開合跳、勾腿跳、健身操等，甚至做家務(wù)、逛商場也是一種低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。

相比有氧運(yùn)動，抗阻訓(xùn)練也叫無氧運(yùn)動，是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，致使氧分的攝取量非常低，不得不依靠“無氧供能”。這種鍛煉以相關(guān)肌肉群產(chǎn)生酸痛感為特點(diǎn)，最常見的方式就是去健身房“舉鐵”，也可以在家完成的一些較低強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練包括彈力帶的拉伸運(yùn)動、深蹲、俯臥撐等。

在這里，姜海紅醫(yī)生建議大家先做抗阻，后做有氧，以每種運(yùn)動20分鐘至半小時左右，且以二者相結(jié)合為宜，每周完成3-5次，可以有不連續(xù)的2天作為休息日，運(yùn)動的具體內(nèi)容視自身情況來調(diào)整。之所以做這樣安排，是因?yàn)榭棺柽\(yùn)動能使肌肉增長，肌肉容積增加，基礎(chǔ)代謝率增大，同時讓身體對胰島素的敏感性增強(qiáng)，這對糖尿病和糖尿病前期病人均有有好處。

而有氧運(yùn)動的作用是消耗能量、燃燒脂肪組織，對減重至關(guān)重要。開展關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練對2型糖尿病老年人非常有益。研究證明，柔韌性訓(xùn)練單獨(dú)或與抗阻訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行，可改善2型糖尿病病人的關(guān)節(jié)活動度。姜海紅主任強(qiáng)調(diào)，2型糖尿病成年患者的力量訓(xùn)練可獲得身體平衡能力，這樣的運(yùn)動有助提升平衡水平并獲得穩(wěn)健步態(tài)，以對抗跌倒受傷的風(fēng)險。其他類型的運(yùn)動除了傳統(tǒng)的靜態(tài)和動態(tài)拉伸外，瑜伽、太極、跳舞等活動也能讓2型糖尿病患者獲得降糖的益處。

采取何種運(yùn)動，要注重個體化

姜海紅醫(yī)生指出，對于身體非常重的人群來說，跳繩、跑步等運(yùn)動形式，非常容易損害膝關(guān)節(jié)，不建議選擇這些項(xiàng)目；游泳作為一種高強(qiáng)度且對膝關(guān)節(jié)沒有損傷的有氧運(yùn)動，值得提倡；如果不會游泳的話也沒關(guān)系，可以挑選一系不使膝關(guān)節(jié)和地面產(chǎn)生劇烈對沖力的運(yùn)動方式，比如廣播操和快步走等。

對于年齡較大以及有減重需求的人群來說，運(yùn)動比節(jié)食的效果更顯著，這是因?yàn)榧∪庵卸嘤嗟牡鞍踪|(zhì)更容易流失，而抗阻鍛煉就顯得非常重要了。姜海紅指出，人們在運(yùn)動時強(qiáng)骨拔筋，適量出汗，自然能夠獲得愉悅的心情和更優(yōu)質(zhì)的睡眠。當(dāng)然，要掌握好適宜的運(yùn)動強(qiáng)度，以肌肉略感酸痛為好。

另外，無論哪種運(yùn)動類型或強(qiáng)度，糖尿病患者餐后運(yùn)動均可產(chǎn)生更大的能量消耗，有利于保持血糖水平平穩(wěn)，持續(xù)時間≥45分鐘的運(yùn)動益處最大；而且每天進(jìn)行少量多次的身體活動，有助糾正久坐不動的壞習(xí)慣，可以適度降低餐后血糖，尤其對于有胰島素抵抗（指胰島素攝取和利用葡萄糖的能力下降）的患者更加有用。

而對患有2型糖尿病的年輕人和青少年，姜海紅主任推薦的身體活動目標(biāo)與同年齡段的一般人群相同。對伴有或不伴糖尿病的孕婦，每周應(yīng)進(jìn)行一定時間的中等強(qiáng)度運(yùn)動，每次至少20-30分鐘。

以循序漸進(jìn)和逐漸加量為原則

姜海紅告誡說，為了避免操之過急和強(qiáng)度太大，對肌肉和關(guān)節(jié)造成損傷，糖尿病患者可以從較輕的運(yùn)動強(qiáng)度和難度開始，在幾周到一個月的活動周期后逐漸增大運(yùn)動頻率、時間和強(qiáng)度。

同時，在每次運(yùn)動時，應(yīng)遵循熱身期、有氧運(yùn)動期和放松期三階段進(jìn)行。姜主任介紹：熱身期時間為5到10分鐘，以緩慢開始的一些低強(qiáng)度、隨意的運(yùn)動為主；有氧運(yùn)動期時間20到30分鐘，運(yùn)動節(jié)奏加快，持續(xù)運(yùn)動使肌肉消耗更多氧分，繼而心跳加快、呼吸加深；進(jìn)入放松期時，糖尿病人即將結(jié)束運(yùn)動，讓四肢保持輕微的活動狀態(tài)，如原地踏步或漫步，然后再逐漸停止運(yùn)動。

姜醫(yī)生提醒大家，運(yùn)動前、運(yùn)動中及運(yùn)動后，要做好血糖變化檢測，不可以空腹運(yùn)動；活動時間最好在進(jìn)餐后的1小時。出門鍛煉時要隨身攜帶易于吸收的碳水化合物，例如葡萄糖凝膠、葡萄糖片、軟飲料或葡萄干，以防患未然，在出現(xiàn)低血糖癥狀時食用。

運(yùn)動前還要補(bǔ)充適量的水和碳水化合物。水是最好的飲料，每次鍛煉前要喝水。同時要選擇一雙合適的運(yùn)動鞋，每天鍛煉后要仔細(xì)檢查雙腳是否紅腫，有無傷口感染及開放性潰瘍等。姜海紅還建議，鍛煉時最好有伙伴或家人的參與，便于在遭遇突發(fā)事態(tài)時獲得及時援手。

關(guān)鍵詞： 糖尿病人